Yağ Oranı ve Şekerin Etkisi

Yağ Oranı ve Şekerin Etkisi

Sağlıklı kalmak ve özellikle yağ oranı dengesini normal seviyelerde tutmak önemlidir. Tamamen yağı bırakmak yerine her gün belirli miktarda yağ ve karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Hem yağ hem de karbonhidratlar vücudunuza enerji sağlar. Yağ aynı zamanda;

• Yağda çözünen vitaminleri emmek
• Enflamasyonu sınırlandırmak
• Beyin gelişimini ilerletmek
• Kanın pıhtılaşması, saçınızın ve cildinizin sağlıklı kalması için de önemlidir.

Bununla birlikte yağ oranı ve bu makro besinlerden her ikisinin de fazlalığı sizi obezite sorununa iter. Diğer sağlık sorunları için risk altına girmiş olursunuz, dolayısıyla toplam şeker ve yağ tüketiminizi sınırlamak önemlidir.

 

Yağ Kullanımının Yüksek Riskleri

Hem tükettiğiniz yağın türü ve miktarı önemlidir. Yüksek yağ tüketimi, kilo alma olasılığınızın daha da artmasını sağlar, çünkü yağlar, gram başına dokuz kalori içerir. Karbonhidrat ve protein ise gram başına dört kalori içerir. İki tür yağ vardır, doymuş yağ ve trans yağ, bunların ikisi de sağlık açısından iyi değildir. Yüksek kolesterol, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinizi artırır. Çoğu yağ türü esas olarak daha sağlıklı doymamış yağlardan oluşur. Hindistan cevizi yağı ve palmiye yağı gibi tropikal yağlar doymuş yağ yönünden nispeten yüksektir.

 

Yağ Oranı Dengesi İçin Önerilen Yağ Tüketimi

Esas olarak doymamış yağları tüketerek, temel omega-3 yağ asitlerini görmezden geliyoruz. Bunlar, Somon, keten tohumu ve ceviz gibi yağlı tohumlarda ve balıklarda bulunmaktadır. Toplam yağ tüketiminizi günlük kalorilerinizin yüzde 35’inden daha fazla olmayacak şekilde sınırlandırın. Doymuş yağ tüketiminizi günlük kalorilerinizin yüzde 10’undan fazlasını ve günlük yağlarınızın yüzde 1’inden daha fazlasını geçmeyecek şekilde sınırlandırın. Unutmayın, aşırı doymamış yağ size aşırı kalori ve kilo olarak geri döner.

 

Yüksek şeker Diyet Riskleri

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, tatlandırıcı ya da şeker kamışı (fazlası yağ oranı dengesini bozacaktır) şekerlerinde yüksek doz kullanılmamalıdır. Kullanıldığında; kavite, obezite ve kronik hastalıklar için risk artabilir. Şekerli yiyecekler genellikle beslenmedeki daha sağlıklı gıdaları almanıza engel olur ve temel besin maddelerinin tüketimini sınırlar.

Hangi işlenmiş gıdaların tatlandırıcı içerdiğini anlamak için etiketleri okuyun. Tatlı tadı olmayan yiyecekler bile, genellikle çeşniler ve ekmekler de dahil olmak üzere tatlandırıcı içerir. Şekerler ayrıca birden çok isim altında listelenir. Meyve suyu konsantresi, bal, glikoz, fruktoz, maltoz, dekstroz, mısır şurubu, pekmez ve malt şurubu şeklinde etiketlerde listelenebilir.

 

Önerilen Şeker Tüketimi

Kalorilerinizin yüzde 65’ine kadarı karbonhidratlardan gelmelidir. Bu kalorilerin çoğu nişasta ve lif gibi karmaşık karbonhidratlardan gelir. Meyve ve sebze gibi gıdalarda doğal olarak bulunan şeker tüketimini sınırlamanız gerekmez. Bununla birlikte, temel besinleri sağlamadan ekstra kaloriler sağladığından, tükettiğiniz ilave şeker miktarını sınırlandırmalısınız. Amerikan Kalp Derneği, şekerin, günde 6 çay kaşığı ile sınırlandırılmasını tavsiye ediyor. Bu oran da 100 kalori yapıyor. Kadınlar için 9 çay kaşığı veya 150 kalori ile sınırlandırılmasını önermektedir.

 

 

İdeal Yağ Oranı İçin günde kaç gram yağ tüketmelisiniz

Herkes için uygun olan hızlı bir diyet yağı yoktur. Bunun yerine, günde toplam kalorilerinizin yüzdesi olarak ifade edilir. Bir günde kaç kalori harcadığınıza bağlı olarak, kaç gram yağ – ve ne tür yağların – uygun olduğunu hesaplayabilirsiniz. Bu sayı yaşınıza, cinsiyetinize ve fiziksel aktivite düzeyinize göre değişecektir.

 

Yüzdeleri Gram’a Dönüştürme

2015 yılı Beslenme Rehberi, yağların her günkü kalorinin yüzde 20 ila 35’ini oluşturmaması gerektiğini öne sürüyor. Yemek planlaması amacıyla, bu yüzdelerin gram yağa dönüştürülmesi en iyisidir. Nedeni ise gıda etiketlerinde ve restoran web sitelerinde verilen beslenme bilgileri bu şekilde sağlanır. Matematik, dokuz gram kalori sağlayan bir gram yağ ile nispeten kolay görünüyor. 2.000 kalorili bir diyete sahipseniz, tipik olarak beslenme etiketleri için kullanılan şekil, yüzde 20-35, 400 ila 700 kaloriye eşittir. Bu sayıların gram başına dokuz kalori ile bölünmesi, günde yaklaşık olarak 44 ila 77 gram yağın ideal olarak tüketilmesiyle sonuçlanır.

 

Yaş, Cinsiyet ve Etkinlik

2.000 kalorili bir diyet, 30 yaş ve altı bir kadın için ya da 51 yaş ve daha yüksek bir erkek için uygundur. Önerilen kalori tüketiminiz daha yüksek veya daha düşükse, matematik değişir. Fiziksel olarak aktif bir genç adam için, örneğin, 3000 kalori mükemmel bir şekilde uygun olabilir. Bu da kabaca 66 ila 116 gram yağ oranı göstermektedir.

Genel olarak, kadınlar erkeklerden daha az kalori gerektirir ve yaşlı insanlar gençlere göre daha az kalori gerektirir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, hedefiniz günde en az 500 daha az kalori tüketmek olmalıdır. Bu da tükettiğiniz yağ gramlarının sayısını azaltmanız anlamına geliyor.

 

 

Matematiksel Gerçekler Yanılmaz

Matematiği yapmak nispeten kolaydır, ancak bunu gerçek dünyadaki gıdalara çevirmek sarsıcı olabilir. Büyük miktarda patates kızartması, yaklaşık 24 gram yağ harcar. Bu da 44 gramın yarısından fazlasında 2.000 kalorili diyete dayanır. Bir fincan rendelenmiş kaşar 37 gramdan fazla yağ eder. Her zaman pizza yemek için gittiğiniz lokantadaki büyük boy bir dilim pizzadan alınan her dilim yaklaşık 14 gram yağ ağırlığındadır. Bunlar fast food olduğu için yağ oranı yönünden yüksek olması normal. Bazı sağlıklı yemek seçenekleri de vardır ve salatalar genellikle uygun bir seçenektir.

 

Doymuş, Doymamış ve Trans Yağlar

İşleri daha da karmaşıklaştırmak için, yağların hepsi eşit yaratılmamıştır sanırım. Gıdalar, değişen oranlarda doymuş, doymamış ve trans yağ içerebilir ve vücudunuz bunları farklı şekilde ele alır. Birçok hayvansal gıda ve tropik yağda bulunan doymuş yağlar, “kötü” LDL kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Yükselen bu seviyeler potansiyel olarak diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskinin artmasına katkıda bulunur. Genellikle hidrojenasyondan kaynaklanan trans yağlar – katılaşmasını sağlamak ya da raf ömrünü uzatmak için bir yağ ile hidrojenin işlenmesine benzer. Ama daha güçlü etkilere sahiptir.

Çoğu bitkisel yağda bulacağınız doymamış yağlar nispeten zararsızdır. Doymamış yağ içeren bazı yağların kolesterol düzeyleri veya kardiyovasküler hastalık üzerinde çok az etkisi vardır. Yağ oranı gözetildiği takdirde omega-3 yağ asitleri aslında sağlıklı bir kalbe katkıda bulunabilir.